En los últimos años me he preocupado mucho por encontrar una rutina de sueño que me permita acercarme a la hora de la cama y no quedarme horas con los ojos como platos. He de decir, que he encontrado una que me sirve mucho, aunque reconozco que voy puliendo cosillas, y que, de vez en cuando, tengo momentos de insomnio y ansiedad, aunque se debe a factores externos.
Desde que tengo uso de razón, la luz ha sido un problema para mí. La intensidad, la tonalidad, la hora del día en que tenga la exposición y un sin fin de cosas más, hacen que sea un gran quebradero de cabeza para mí. Por ponerte un ejemplo, la luz puede desencadenar un insomnio o un ataque de migrañas.
En este artículo, me gustaría compartir contigo algunas de las cosas que hago y que me vienen muy bien para mantener una rutina del sueño estable y saludable.
Cómo crear un ambiente de sueño adaptado a las necesidades sensoriales
Primer paso: reducir los estresores
Lo primero que debemos hacer es entender cuáles son los estresores a los que nos enfrentamos en el día a día. Quizá sean los ruidos, determinadas películas o series muy estimulantes, cenar muy cerca de la hora de irse a la cama, usar la habitación de dormir para otras muchas actividades, y no relacionar ese ambiente con uno de descanso.
Sea cuales sean tus estresores, debes identificarlos. Quizá te cueste hacerlo, porque son rutinas que tienes muy integradas. En ese caso te recomiendo que hagas mi Taller de Meditación, que es de acceso libre y te ayudará a tomar conciencia.
Una vez que los tengas identificados, es momento de ver cómo puedes ir eliminándolos. No se trata de no hacer eso que te estresa, sino de cambiar los horarios. Quizá adelantar la hora de la cena y asemejarla más a la que tienen los países del norte de Europa, o dejar las series para el fin de semana y cambiar el hábito por un libro o algo más relajante.
Segundo paso: crear un ambiente de descanso
El siguiente paso será crear un ambiente de descanso siempre a la misma hora. Los fines de semana puede variar, pero nunca más de una hora. Es decir, tanto la hora de prepararse para irse a la cama, como la hora de dormir y la de levantarse no pueden ser más de una hora después de la que acostumbras a irte entre diario.
A mí me gusta ponerme alarmas, porque, como ya te he contado, es posible que mi cerebro hiperactivo esté enfrascado en algo interesante y se me olvide por completo comenzar la rutina. Suelo poner esa alarma dos horas y media antes de irme a dormir, aunque sé que cuando esa alarma suena ya no tengo que volver a salir a la calle (gran estresor para mí) y he cenado ya.
Siempre que la luz natural lo permita (en verano es complicado y no queda más remedio que cambiar los horarios en función del sol), voy bajando la intensidad de las luces en casa. Generalmente no lo hago yo, sino que lo tengo programado con las bombillas inteligentes y Alexa. Tengo una automatización que dice que se deben encender determinadas luces con una tonalidad muy tenue media hora antes de que llegue esa hora o bien, media hora antes de que se ponga el sol.
En invierno me encanta porque este ambiente más acogedor se empieza a crear antes y te entran ganas de irte a la cama pronto. En verano lo llevo peor, pero te contaré qué hago para evitar estos problemas más adelante.
Paso 3: actividades prohibidas en esta franja horaria
Hay determinadas cosas que quité hace tiempo desde que suena la alarma de la rutina de sueño. Tengo que decirte que me funcionan muy bien, y las pocas veces que he pasado por alto esta regla, he acabado teniendo una mala sesión de sueño. Son las siguientes:
Rituales de relajación para dormir mejor en entornos controlados
- Nada de pantallas, ya sea televisión, móvil o tablet.
- Si tengo que mirar una pantalla por algo en concreto, tengo programada la intensidad de la luz que emite a lo mínimo posible con las condiciones de luz que hay en la habitación, para que me afecte lo menos posible.
- Actividades relajantes: además de la rutina de aseo, y ponerme el pijama, tengo la costumbre de leer siempre la hora o hora y media antes de irme a la cama. Antes lo hacía con el móvil, como si fuera un e-Reader, pero tengo que reconocer que estar mirando la pantalla, aunque tuviera el fondo negro, hacía que mi rutina fuese peor. Desde que leo con un libro electrónico de tinta digital, he mejorado muchísimo. Yo uso del Scribe de Kindle, porque tiene una luz muy tenue y anaranjada que no me afecta al sueño.
- Tengo a mano el antifaz y los auriculares para que cuando note que me entra el sueño, ponérmelos y empezar a dormir. Ahora hablaré sobre este tema.
Uso de herramientas para mejorar el sueño: antifaces, auriculares y luces regulables
Como ya he mencionado antes, estos tres son, para mí, unas herramientas imprescindibles en mi rutina de sueño.
El antifaz
Tengo que reconocer que el antifaz lo he incorporado recientemente a mi rutina diaria. Antes sólo lo usaba en verano, pero desde que mis hijas se han hecho mayores y se levantan solas de la cama, prefiero usarla para evitar que me deslumbren las luces que encienden.
En verano se me hace muy difícil seguir con mi rutina de sueño porque en España anochece muy tarde (al comienzo del verano pueden llegar a las 22:00 y todavía hay luz). Por eso uso los antifaces desde hace muchos años y sé que no todos son buenos.
Algunos me molestaban por la textura, otros porque no cubren bien y la elevación de la nariz hace que se hagan huecos y entre la luz. Descubrí dos modelos que me han gustado mucho.
En primer lugar, uno de Samsonite, que tenía la forma de la cara y unas almohadillas internas para cubrir el ojo lo más posible. Lo usé durante años hasta que se caía a cachos.
Ahora estoy usando este de Amazon, y la verdad es que también me gusta mucho. Quizá por la textura me gusta más que el anterior, aunque la ergonomía era mejor la de Samsonite. Viene con una bolsita y en el arco de la nariz tiene un pequeño alambre (que no notas en absoluto a la hora de dormir) con el que ajustar la tela y evitar dejar esos huecos tan molestos.
Auriculares de cancelación de ruido
Los auriculares no los usaba nunca hasta hace dos semanas. Pero desde que los uso he mejorado notablemente mi rutina de sueño. Ya sabrás, por el podcast, que uso los Loop y la verdad es que estoy encantada con ellos.
Pensaba que me molestarían porque duermo de lado. Creía que tener algo en el oído toda la noche me iba a molestar, pero la verdad es que no es así, y aunque se oye si prestas atención, cuando entras en trance dejas de escuchar. Antes me despertaban mis animales moviéndose o una de mis hijas que se levanta muy pronto y se pone a hacer sus cosas, pero ahora puedo dormir del tirón sin este tipo de interrupciones.
Cómo reducir la exposición a la luz durante la noche
Por último, ya he comentado que me parece muy importante bajar la intensidad de las luces varias horas antes de irse a dormir. Aquí puedes hacer dos cosas, usar bombillas inteligentes, que se pueden programar tanto en intensidad como en tono de la luz, o poner una alarma para hacerlo de forma manual.
Sobre el tono de la luz, es importante que sea lo más rojizo posible. Las lámparas de sal vienen muy bien para esto. Yo tengo una en el salón y aunque da poca luz, es lo suficiente como para no chocarte con las cosas. Te en cuenta, que a partir de ese momento, el salón, que es un lugar de hacer vida, deja de ser la habitación principal, y la cambiaremos por la habitación.
Intenta reproducir al máximo la luz natural durante la noche
Sobre las luces, descubrí hace unos años algo que me ha servido mucho, y es ir apagando las luces que vienen del techo y dejar las que están más abajo. Ten en cuenta que nuestro cuerpo entiende que la luz que viene del techo es la del sol, y si queremos prepararle para ir a dormir, no debería estar el sol, en todo caso, hogueras (de ahí la tonalidad rojiza) a la altura del suelo. Esto sin duda fue un gran cambio en mi rutina de sueño.
La última herramienta que uso es el Apple Watch y la aplicación AutoSleep. Para Android tengo otra opción que te contaré luego. AutoSleep es una aplicación que mide tu sueño en función de las constantes vitales que registra el reloj (temperatura de la muñeca, frecuencia cardiaca, movimiento, etc…), y te va indicando las fases de sueño, su duración, que se muy importante, y cómo estarás al día siguiente, además de si tienes deuda o banco de sueño (esta se la parte que más me gusta).
Cuando usaba Android, tenía el Oura Ring, y la verdad es que era la mejor herramienta que he tenido nunca, pero reconozco que el anillo es caro, aunque con todo lo que dura, merece la pena ahorrar el dinero (por cierto, puedes escuchar mi podcast sobre finanzas personales si quieres mejorar tu gestión del dinero).
Aun así, estoy segura de que en Android también habrá alguna aplicación buena para medir el ritmo de sueño. Si la conoces, deja tu recomendación en comentarios para ayudar a otras personas.
El papel de la melatonina y otras soluciones naturales
Tengo que reconocer que nunca uso esta opción. Miento, la usé una vez, y me quedé tan dormida que luego estuve 15 días con ciática por haber estado demasiado tiempo en una mala postura.
En cambio, el pediatra sí me lo recomendó para mis hijas y siempre tengo un bote de melatonina en casa. El que yo uso son unas gotas muy dulzonas que les ayudan a conciliar el sueño (en su caso, si están muy estresadas, pueden pasar horas sin dormirse y llega a ser desesperante). Como digo, no lo he usado más que una vez personalmente, pero mis hijas lo usan casi a diario desde hace años, y no tienen ningún efecto secundario. De hecho, tienen épocas en las que no lo toman y, si no están estresadas, duermen perfectamente.
